In der ersten Lektion „Abnehmen auf intelligente Weise“ habe ich über die ersten Schritte zum erfolgreichen Abnehmen gesprochen. In dieser Lektion werden wir darüber sprechen, wie man Übungen zum Abnehmen richtig durchführt.
Und hier müssen Sie verstehen, dass es keine richtigen und speziellen Übungen gibt, mit denen Sie sofort Gewicht verlieren. Sie verlieren nicht durch die Übungen selbst Gewicht, sondern durch die Regeln, nach denen diese Übungen durchgeführt werden. Es gibt solche Regeln. In dieser Lektion geht es um sie.
Tatsächlich können Sie jede verfügbare Übung mit jeder verfügbaren Ausrüstung durchführen. Aber wenden Sie die Regeln, die ich hier dargelegt habe, auf sie an. Und Sie werden garantiert abnehmen. Später in der Lektion werde ich jedoch Ratschläge zur Auswahl geeigneter Übungen geben.
Wie man Übungen zum Abnehmen richtig durchführt
Bevor ich über die Regeln spreche, möchte ich Sie an die Bedeutung ärztlicher Untersuchungen erinnern. Bevor Sie sich ernsthaft mit Krafttraining und Cardio-Training befassen, konsultieren Sie unbedingt einen Therapeuten und sprechen Sie mit ihm über Ihre Pläne, mit Kraft- und Cardio-Training zu beginnen. Wenn Sie keine gesundheitlichen Probleme haben, können Sie bedenkenlos mit dem Training beginnen.
Bei gesundheitlichen Problemen ist es notwendig, sich allen notwendigen Eingriffen und Behandlungen zu unterziehen und erst dann mit Erlaubnis des Arztes mit dem Training zu beginnen. In jedem Fall muss der Arzt klar darlegen, was getan werden kann und was nicht. Dies ist ein wesentlicher Bestandteil jeder sportlichen Aktivität. Kein Trainer ist verpflichtet, Verantwortung für Ihre Gesundheit zu übernehmen, wenn Sie gegen die Empfehlungen Ihres Arztes verstoßen.
Regeln für die Durchführung von Übungen zum Abnehmen
Ich werde Ihnen neun der bedeutendsten nennen.
Es ist wichtig, dass das Befolgen jeder dieser Regeln einzeln Ihr Training etwas effektiver macht. Aber Ihr Unterricht wird produktiver sein, wenn Sie ALLE dieser Regeln anwenden. Sie sind übrigens gar nicht so kompliziert. Und ihre ganze Schwierigkeit liegt darin, dass sich nur wenige Menschen an sie erinnern.
Also, Regel eins
Häufige Änderungen in den Trainingsprogrammen
Sie haben bereits mehrfach gehört, dass sich der menschliche Körper sehr schnell an jede körperliche Aktivität anpassen kann. Und das Ergebnis dieser Anpassung ist immer eine verminderte Reaktion des Körpers auf die Belastung. Das heißt, je länger Sie nach einem beliebigen Programm trainieren, desto geringer ist die Leistung. Das gilt nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für das Training zum Abnehmen.
Daher sollten Sie Ihr Trainingsprogramm alle 3-4 Wochen ändern, damit sich Ihre Fortschritte nicht durch Anpassung verlangsamen.
Tauschen Sie Übungen aus, ändern Sie die Art und Weise, wie Sie sie ausführen, und integrieren Sie neue Übungen, die Sie noch nie in Ihrem Training gemacht haben. Achten Sie gleichzeitig darauf, dass das neue Trainingsprogramm nicht nur anders ist, sondern auch, dass die Belastung darin entsprechend etwas höher ist als im vorherigen.
Regel zwei
Optimale Dauer jedes Trainings
Den Ratschlag, dass Krafttraining nicht länger als eine Stunde dauern sollte, kennen Sie bestimmt schon. Noch einmal: Von wem hören wir diese Nachricht und zu welchem Zweck wird sie vorgeschlagen? Dieser Tipp ist sehr hilfreich, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht. Und es hat eine seriöse wissenschaftliche Grundlage. Während des Trainings erhöht der Körper ständig den Gehalt an katabolen Hormonen, die in großen Mengen die Muskeln schädigen und sie verkleinern können. Aber beim Fettverbrennungstraining geht es nicht um den Muskelaufbau! Dies ist ein katabolischer Prozess und je mehr katabolische Hormone, desto besser (natürlich im Rahmen des Zumutbaren).
Daher beträgt die optimale Dauer eines Fettverbrennungstrainings nicht eine, sondern eineinhalb oder sogar zwei Stunden.
Meiner Meinung nach sollte man das Training nicht über einen längeren Zeitraum ausdehnen, da sonst die Gefahr besteht, dass die Ressourcen des Körpers zu stark beansprucht werden.
Regel drei
Ziemlich häufiges Training
Um Gewicht zu verlieren, sollte man regelmäßig Sport treiben. Um effektiv abzunehmen, müssen Sie fast jeden Tag Sport treiben. Dies ist auch auf Katabolismusprozesse zurückzuführen, die durch intensives tägliches Training verstärkt werden.
Ja, es ist unwahrscheinlich, dass Muskeln durch tägliches Training spürbar wachsen. Aber das Fett wird sehr deutlich verschwinden.
Die ideale Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche beträgt fünf bis sechs. Versuchen Sie in den verbleibenden ein bis zwei Tagen, sich auszuruhen und Kraft zu tanken – das ist wichtig.
Regel vier
Kombination aus Krafttraining und Cardio
Über die Zweckmäßigkeit dieser Kombination gibt es viele Meinungen und über die Vorteile von Krafttraining zur Gewichtsreduktion lässt sich viel streiten. Manche Menschen haben allein durch Krafttraining viel Gewicht verloren. Andere (es gibt noch viele mehr) haben gute Ergebnisse erzielt, indem sie ausschließlich Cardio-Training absolviert haben (z. B. Laufen, Gruppen-Aerobic-Kurse, Tanzen usw.).
Allerdings ist es die Kombination aus Krafttraining und Cardio, die in der Praxis die schnellsten und beeindruckendsten Ergebnisse liefert. Und das ist eine vielfach bewiesene Tatsache.
Ein einfacher Wechsel von Krafttrainingstagen und Cardiotagen reicht aus. Und alles wird funktionieren!
Regel fünf
Ladefortschritt
Dies wird auch als Prinzip der progressiven Überlastung bezeichnet. Das Wesen des Fortschritts ist einfach. Um die Kondition Ihres Körpers kontinuierlich zu verbessern, müssen Sie durch eine Steigerung der Trainingsintensität verhindern, dass er sich an die Belastung anpasst. Dies lässt sich am deutlichsten erreichen, indem man die Arbeitsgewichte bei jedem Training erhöht (in der Regel 1 bis 5 kg, je nach Übung). Es gibt andere Möglichkeiten, die Intensität zu steigern: Reduzierung der Pausen zwischen den Sätzen, Erhöhung der Satz- und Wiederholungszahl, spezielle Trainingsprinzipien wie Supersätze usw.
Der Fortschritt sollte Ihr Training von der ersten bis zur letzten Übung durchdringen. Auch das Cardio-Training sollte nach dieser Regel durchgeführt werden. Versuchen Sie, Ihre Laufgeschwindigkeit und die Dauer Ihrer Cardio-Aktivität schrittweise zu erhöhen.
Regel sechs
Optimales Gewicht von Krafttrainingsgeräten
Es gibt die Meinung, dass, wenn das Ziel des Krafttrainings darin besteht, Gewicht zu verlieren und die Muskeldefinition zu verbessern, man ein sehr kleines Gewicht nehmen und es viele, viele Male heben muss.
Ich versichere Ihnen, dass dies nicht der Fall ist!
Ein solches Training wird nur zu Überarbeitung führen. Auf diese Weise werden Sie nicht abnehmen. Und das alles, weil diese Art von Belastung keine Auswirkungen auf den Körper hat, die eine Reaktion des Körpers hervorrufen: Beschleunigung des Stoffwechsels und Wachstum von E.P.O.C. Und das ist der wichtigste Teil eines Abnehmprogramms. Der Kern dieser Körperreaktion besteht darin, dass der Körper auch zwischen den Trainingseinheiten weiterhin in erhöhtem Maße Energie verbraucht, insbesondere Körperfettenergie.
Die Belastung wird nur dann ausreichen, um den Stoffwechsel anzuregen, wenn Sie schwere Gegenstände tragen, die Sie pro Ansatz nicht mehr als 12–20 Mal heben können. Eine höhere Anzahl an Wiederholungen weist darauf hin, dass das Gewicht zu gering ist und keine Reaktion des Körpers hervorruft. Und deshalb wird es keinen schnellen Gewichtsverlust geben.
Regel sieben
Die richtigen Übungen zum Abnehmen
Nun, erstens sollte es viele Krafttrainingsübungen zur Gewichtsreduktion geben (ca. 10-15).
Zweitens sollten Übungen so ausgewählt werden, dass möglichst viele Muskeln beansprucht werden. Diesem Bedarf wird am besten durch sogenannte Basis-Kraftübungen gerecht, die im Bodybuilding zur Steigerung von Kraft und Muskelvolumen eingesetzt werden. Dies sind Bankdrücken, Langhantelkniebeugen, Kreuzheben und alle Arten von Klimmzügen.
Darüber hinaus sind Gewichtheberübungen, Kettlebell-Heben und einige spezielle und sehr effektive Übungskombinationen sehr nützlich.
Es ist wichtig zu verstehen, dass sich der Körper nicht nur an das Gewicht der Ausrüstung anpasst, sondern auch an die spezifischen Übungen und die Bewegungsform selbst. Das heißt, wenn Sie schon eine Weile im Fitnessstudio trainieren, müssen Sie kreativ werden, um die Vorteile des Trainings zu maximieren. Schließlich ist Ihr Körper bereits an Standardübungen gewöhnt und kann nicht mit ausreichender Kraft darauf reagieren, egal mit welchem Gewicht Sie diese ausführen.
Bewegungsmangel ist ein sehr wichtiger Faktor bei der Stimulierung kataboler Prozesse, die durch Stresshormone gesteuert werden. Je ausgefallener die Übungen und ihre Kombinationen sind, desto stärker wird der Katabolismus sein. Das ist eine Tatsache!
Regel acht
Wählen Sie die richtige Ausrüstung
Ich bin mir sicher, dass es für Sie kein Geheimnis ist, dass die Ausrüstung, die Sie verwenden, das Ergebnis bestimmt.
Die richtige Ausrüstung muss einige einfache Anforderungen erfüllen:
Es sollte Ihnen ermöglichen, die Last frei zu erhöhen und gleichzeitig den Widerstand zu erhöhen.
Mit seiner Hilfe soll es möglich sein, große Muskelmassen zu belasten und nicht nur einzelne kleine Muskelpartien. Darüber hinaus ist es äußerst wichtig, dass die Last multiplanar ist, also nicht in einer Ebene liegt, wie es bei den meisten Simulatoren der Fall ist.
Die Ausrüstung muss zugänglich und bequem sein.
Für das Krafttraining zur Fettverbrennung eignen sich am besten eine Langhantel, Klapphanteln und ein Satz Gewichte. Es sind diese „Geräte“, die die Basis Ihrer Trainingsausrüstung bilden sollten. Sie können mit jedem der oben genannten Übungen auskommen (ich kenne beispielsweise allein mit Klapphanteln mehr als 500 Übungen und die Hälfte davon eignet sich perfekt für das Fettverbrennungstraining). Und wenn Sie Trainingsgeräte lieben, sollten nicht mehr als 10-15 % aller Übungen auf ihnen durchgeführt werden.
Regel neun
Belasten Sie Ihren ganzen Körper auf einmal
Was bedeutet es? Muskeltraining kann auf mindestens zwei verschiedene Arten organisiert werden. Eine davon besteht darin, den Körper in verschiedene Bereiche zu unterteilen, die an verschiedenen Tagen trainiert werden. Dies ist sehr praktisch, da die Trainingseinheiten kurz sind und die Belastung der an diesem Tag ausgewählten Muskeln sehr hoch sein kann. Diese Aufteilung des Trainings in Tage pro Muskelgruppe wird Split genannt.
Splitting mit etwas Dehnung ist bei der Muskelaufbauarbeit gerechtfertigt, zur Gewichtsabnahme ist dieser Ansatz jedoch überhaupt nicht geeignet.
Sie müssen bei jedem Training so viele Muskeln wie möglich beanspruchen, um die stärkste Reaktion Ihres Körpers hervorzurufen. Deshalb muss das Fettverbrennungstraining so aufgebaut sein, dass alle großen Muskelgruppen an der Arbeit beteiligt sind. Dies wird durch die Auswahl geeigneter Übungen sichergestellt.
Fassen wir also zusammen
- Ändern Sie Ihr Trainingsprogramm alle 3-4 Wochen.
- Ihr Training sollte 1,5-2 Stunden dauern.
- Trainiere 5-6 Mal pro Woche.
- Kombinieren Sie Krafttraining und Cardio für maximalen Gewichtsverlust.
- Erhöhen Sie ständig die Arbeitsgewichte in den Übungen, die Anzahl der Wiederholungen,
- Geschwindigkeit im Cardio-Training.
- Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie 12–20 Mal heben können. Nicht minderwertig.
- Nutzen Sie Übungen, die Sie in die Arbeit einbeziehen
- viele Muskeln.
- Verwendet werden hauptsächlich Kurzhanteln, Langhanteln und Kettlebells.
- Beanspruchen Sie bei jedem Training Ihren gesamten Körper.
Damit ist unsere Lektion abgeschlossen. Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Abnehmen!
Ich freue mich auf Fragen und Anregungen!